(CNN) — Después de correr más de 150 maratones, el entrenador Jeff Horowitz se cansó de hacerlo de forma dispareja, entrenaba entre 112 y 160 kilómetros a la semana.Para evitar lesionarse o agotarse diseñó una filosofía de “menos es más”, calidad sobre cantidad, que puso en su libro Smart Marathon Training (Entrenamiento inteligente para Maratones) y que puede ser adaptada para tus entrenamientos de carreras y hasta de triatlones.
1. Elimina los kilómetros sobrantes.“En lugar de pensar que incluir una carrera extra es una buena idea, vas a parafrasearlo en que no correrás a menos que puedas determinar un beneficio específico que provenga de hacerloâ€, escribió Horowitz.Esto también se aplica a la natación, al ciclismo o a los ejercicios de fuerza. Como entrenamiento para maratones sugiere correr un máximo de 56 kilómetros a la semana utilizando 3 entrenamientos con propósito (velocidad, tiempo y distancia), un entrenamiento mixto dos veces por semana y el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
2. Reconoce las señales que indiquen fatiga. Horowitz sugiere establecer tu ritmo cardiaco normal en reposo al revisarlo cada mañana durante tres días ‘normales’ consecutivos.Si un día aparece elevado, digamos un 10% más que el promedio, tal vez tu cuerpo te esté indicando que necesita descansar ese día. ¿Otra señal de fatiga? Si te toma más de 10 minutos el quedarte dormido.
3. Aprovecha las colinas “El correr en las colinas crea poder y fuerza explosiva. Correr cuesta arriba es en realidad una serie de sentadillas cortas a una piernaâ€, escribió Horowitz.Además, correr cuesta arriba es menos dañino para las rodillas, los tobillos, las caderas, etc. Si eso no es suficiente, las colinas también pueden mejorar la técnica y la economía al correr  ya que no puedes sobrepasarte.
4. Utiliza la carrera larga para perfeccionar la técnica. Monitorea la forma de tu entrenamiento y serás capaz de hacer lo mismo con tu carrera, escribe Horowitz.Cuenta la cadencia y busca llegar a 180 pasos por minuto, escucha el sonido de tus pisadas y asegúrate que sea silencioso, revisa si te encorvas y en caso de que así sea aprieta tus músculos centrales.
5. Construye un cuerpo de corredor “Piensa que tu cuerpo es una plataforma poderosa… con apéndices que te ayudarán a realizar el trabajoâ€, escribe Horowitz. “Estos apéndices –brazos y piernas- se mueven pero solo pueden funcionar eficientemente si están anclados a una base sólidaâ€.La base es tu cuerpo medio. Horowitz sugiere realizar ejercicios de fuerza funcionales y ejercicios para el cuerpo al menos dos veces a la semana.
