correr(CNN) — Después de correr más de 150 maratones, el entrenador Jeff Horowitz se cansó de hacerlo de forma dispareja, entrenaba entre 112 y 160 kilómetros a la semana.Para evitar lesionarse o agotarse diseñó una filosofí­a de “menos es más”, calidad sobre cantidad, que puso en su libro Smart Marathon Training (Entrenamiento inteligente para Maratones) y que puede ser adaptada para tus entrenamientos de carreras y hasta de triatlones.

1. Elimina los kilómetros sobrantes.“En lugar de pensar que incluir una carrera extra es una buena idea, vas a parafrasearlo en que no correrás a menos que puedas determinar un beneficio especí­fico que provenga de hacerlo”, escribió Horowitz.Esto también se aplica a la natación, al ciclismo o a los ejercicios de fuerza. Como entrenamiento para maratones sugiere correr un máximo de 56 kilómetros a la semana utilizando 3 entrenamientos con propósito (velocidad, tiempo y distancia), un entrenamiento mixto dos veces por semana y el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

2. Reconoce las señales que indiquen fatiga. Horowitz sugiere establecer tu ritmo cardiaco normal en reposo al revisarlo cada mañana durante tres dí­as ‘normales’ consecutivos.Si un dí­a aparece elevado, digamos un 10% más que el promedio, tal vez tu cuerpo te esté indicando que necesita descansar ese dí­a. ¿Otra señal de fatiga? Si te toma más de 10 minutos el quedarte dormido.

3. Aprovecha las colinas “El correr en las colinas crea poder y fuerza explosiva. Correr cuesta arriba es en realidad una serie de sentadillas cortas a una pierna”, escribió Horowitz.Además, correr cuesta arriba es menos dañino para las rodillas, los tobillos, las caderas, etc. Si eso no es suficiente, las colinas también pueden mejorar la técnica y la economí­a al correr  ya que no puedes sobrepasarte.

4. Utiliza la carrera larga para perfeccionar la técnica. Monitorea la forma de tu entrenamiento y serás capaz de hacer lo mismo con tu carrera, escribe Horowitz.Cuenta la cadencia y busca llegar a 180 pasos por minuto, escucha el sonido de tus pisadas y asegúrate que sea silencioso, revisa si te encorvas y en caso de que así­ sea aprieta tus músculos centrales.

5. Construye un cuerpo de corredor “Piensa que tu cuerpo es una plataforma poderosa… con apéndices que te ayudarán a realizar el trabajo”, escribe Horowitz. “Estos apéndices –brazos y piernas- se mueven pero solo pueden funcionar eficientemente si están anclados a una base sólida”.La base es tu cuerpo medio. Horowitz sugiere realizar ejercicios de fuerza funcionales y ejercicios para el cuerpo al menos dos veces a la semana.

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